專家解讀:高考來臨如何調整身心狀態
http://www.junmicn.com  2023年6月2日  來源:微信公眾號:微言教育

  一年一度的高考即將來臨。不少家長和考生可能會感到“壓力山大”?记坝龅叫睦韷毫Υ,該如何緩解?來聽聽專家的建議。

  姚翔 北京大學心理與認知科學學院副院長、副教授

  將壓力轉化為前進的動力

  考前感覺壓力大是一種很正常的現象。人們常說,人無壓力輕飄飄,心理學上也有一種應激喚醒理論(Stressarousaltheory),指出個體的生理喚醒與績效表現呈倒U型曲線關系。適度壓力促進機體的生理喚醒,這個時候人的工作和學習效率最高,容易表現出更好的績效。因此,建議同學們在心底里給自己定有一個具體且適度的升學目標,這個目標不是老師或家長布置給你的,而是你定給自己的,努力實現這個目標的過程,會幫助你考出更好的成績。

  轉移注意法減輕壓力體驗

  壓力感知是大腦的主觀感受。當壓力變成一種焦慮體驗時,建議通過轉移注意的方法來減輕不良體驗。焦慮的反義詞是具體、是活在當下。建議同學們讓自己投入到具體的學習和生活中,規劃好每一天的復習和休息,讓自己總是有事情做,避免長時間陷入空想。當你在努力做事情的時候,你的內心是充實的,自信心就得到增強,也就緩解了情緒壓力。備考的最后階段還要保證充分的飲食、睡眠和運動。要該吃吃,該喝喝,該睡睡,適度運動。

  積極的心理暗示給自己打氣

  積極的心理暗示是一種自證預言(self-fulfilling prophecy,即高的自我期待帶來好的工作表現的心理學現象)的一種典型表現,它能幫助我們更好地調動內心資源攻克自己所遇到難關,甚至幫助我們在關鍵性考試中超常發揮。簡單來說,就是你認為自己行,你就一定行。同學們試著可以對著鏡子里的自己,說沒有問題,能搞定,有把握;而不要說自己不行,搞不定,學不會。每天多做幾次類似的練習,給自己加油打氣鼓勵。這里,建議家長也為孩子們做好表率,用自身處變不驚的行動給同學們提供角色榜樣。當同學們看到家長在大考前的鎮定自若,也會有更好的心理狀態。

  考場上放平心態輕松上陣

  可能有的同學和家長會擔心,說我考前不緊張,但等上了考場,遇到不會做的難題,就容易懵了,這種情況該怎么辦?首先,遇到這種情況千萬不要慌。情緒緊張會刺激下丘腦、腺垂體等器官的腺素分泌增加。研究結果表明,緊張所導致的腺素分泌會抑制大腦皮層的活動,進而影響我們的認知和思考能力,使我們思考的聚焦視野狹窄,更不容易全面把握問題。所以,遇到不會做的題目,建議同學們首先調節情緒,深呼吸三次,讓自己從情緒波動的狀態中調整出來;然后,從會做的題入手,慢慢讓自己的思維進入狀態起來。等到你的大腦被激活后,可能前面遇到的難題也迎刃而解了。

  最后還想說,高考很重要,成績也很重要,但人生的意義并不止于某次考試的成績。每個人的成長道路有千萬條,有些人前半段跑的快,但也有人后半程才發力。從成長經驗看,應對人生大考的過程比大考的結果更重要,從容自信地邁過它,你將獲得新的成長。

  韓振蘊 北京中醫藥大學主任醫師、教授

  臨近高考,有的同學說“緊張到根本睡不著,驚險的事情在夢里反復出現,睡了又好像沒有睡”“我一想到考試就忍不住心慌,有時還出汗、手抖,甚至有時會腦中一片空白”,“我沒有吃壞東西,但總想去廁所”……中醫里有“驚則氣亂,思則氣結”,過分的情緒會讓身體功能運轉出現壓力,特別高考正值夏天,是一年中陽氣最盛之時,驚亂時會導致比如出汗這種津液外泄的情況,此時身體內正氣也會有一定的耗散,大家可能會覺得疲懶、乏力,有些同學形容為“麻了”,此時可以適當做這些改變。

  飲食調理

  在保證營養的前提下可以選擇自己喜歡的食物,喜為“心”所屬的情志類型,養心則可養神,但是注意寒涼、油膩、辛辣飲食應適量攝入,過食可能出現身體不適,也可能影響情緒調節?梢赃x擇一些對心情有調節作用的食物,如百合、蓮子、佛手、合歡花、玫瑰、開心果、酸棗仁等或者中藥代茶飲。

  生活調攝

  如果正在居家學習,注意“起居有節”,上床和起床的時間要規律,如果晚上休息不是很好,中午可短暫午休半小時左右。當心慌、緊張、出汗等情況出現時,可以嘗試點按內關穴,也可以嘗試氣功吐納放松的方式,簡單的從深呼吸(腹式呼吸)開始,在入睡前、很難開始學習前都是很好的時機,只是緩緩吸氣(腹部鼓起)再慢慢呼出(小腹貼向脊柱),把精神集中到這一件事上,短暫與此刻其他的不適、情緒、思緒脫離,1分鐘到10幾分鐘均可。此外,學習之余給自己一些運動的時間,散步、跳繩、跑步皆可。運動對于幫助身體正氣運轉、恢復動態平衡很有幫助,還可以在網絡搜索對調整情緒有幫助的八段錦,實現“緩節柔筋而心和調”。

  精神調節

  中醫有五行學說,把中國傳統音調“宮、商、角、徵、羽”對應“脾、肺、肝、心、腎”五臟,一般焦慮的同學可以選擇播放“角調”式音樂如《春風得意》、《胡笳十八拍》等來幫助身體調節情緒,也可以選擇其他曲調舒緩能夠讓你感覺到輕松暢快的樂曲。另外,憂思焦慮時抒發情志是很有必要的,可以通過與信任的親人、師長傾訴心中所想,或者呼喊、唱歌等,這些方式均能夠讓自己“暢爽”起來。

  高考是人生中諸多考驗的一環,每一位堅持到沖刺階段的同學都值得被肯定,前路未知自當勇往直前,過往經歷卻也是最寶貴的人生財富,預祝各位考生考試順利!
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